健康志向の方やダイエット中の方に人気の玄米ですが、実際どのような効果があるのか知らない方もいると思います。
玄米についての知識・効果・おいしい炊き方についてご紹介していきます。
玄米とは？
玄米とは、どんなお米なのでしょうか？
玄米は、食べられない籾殻(もむがら)だけを除いたお米で、ぬか(全部)と胚芽・胚乳が残っています。
玄米なら、お米の全てを摂取することができます。
玄米の効果
肥満を防ぐ
胚芽を取り除く前の玄米には、【γ(ガンマ)-オリザノール】という物質が多く含まれています。
アンチエイジング効果
白米と比べて7倍も多く含まれるビタミンEやセレンなどのミネラル物質は、身体の老化を抑える強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用により体内で発生する活性酸素を抑えてくれるので、玄米はアンチエイジングにも効果的です。
便秘解消
白米にはない米糠の部分には、食物繊維が豊富に含まれています。
玄米に含まれる不溶性食物繊維は、腸の中に入ると水分を吸収しながら膨らみ、腸の中で膨らんだ不溶性食物繊維は、腸のぜんどう運動を促してくれます。
ぜんどう運動で腸が活発に動くことにより、便秘を予防し解消〇
免疫力が上がる
玄米のぬかの部分には、【リポポリサッカライド】という物質が含まれています。
この物質は、『免疫ビタミン』とも呼ばれています。
免疫ビタミンは、外部から侵入するウィルスを退治してくれる『マクロファージ』の働きを活性する働きがあります。
成人病の予防
米糠の食物繊維は、がん細胞の増殖を抑えるだけではなく、細胞を非がん化する成分も大量に含まれています。
栄養素がたっぷり含まれる玄米によって、身体の栄養バランスも保たれるのです。
玄米の中のビタミンEには、動脈硬化や生活習慣病を予防してくれる働きがあり、血行促進もしてくれるので病気を予防してくれます。
代謝をアップする
玄米は、栄養素の宝庫なので栄養不足や栄養の偏りを防いでスムーズに代謝を促してくれます。
玄米の美味しい炊き方
玄米は、白米と同じように炊くと固くてボソボソした食感になってしまいます。
上手に美味しくいただける玄米の美味しい炊き方をご説明！
①玄米を研ぐ
最初は、玄米の表面のほこりなどを落とす程度に水ですすぎます。
その後少し強く力を入れて研ぐと、玄米の表面に傷がついて中に水が浸透しやすくなり、ふっくら炊くことができます。
②水を加える
白米と比べて玄米は、食物繊維が多く含まれているので、水の量は白米を炊くときよりも多めに入れる必要があります。
玄米1の量に対して1.5倍の水を加えてください。
③浸水させる
白米と比べて玄米の場合は、長い時間浸水させる必要があります。
夏は2〜3時間、冬は5〜6時間浸水させてください。
④玄米を炊く
炊飯器で炊きます。
玄米モードがある炊飯器は、それを選択してください。
⑤10分ほど蒸らす
炊飯器で炊く場合も、最後は10分程度蒸らしてください。
炊き上がってから蓋を開けないでそのまま蒸らすのがポイントです。
⑥玄米をほぐす
玄米を蒸らし終わったら、しゃもじを使ってやさしくほぐします。
ほぐすことで、余分な水分を飛ばしてふっくらに仕上げることができます。
玄米の効果をアップさせる食材
玄米には、食物繊維が含まれています。
この効果をより向上させるのに、一緒にとりたいのが体内を善玉菌優位にするのをサポートする『発酵食品』です。
ヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、ぬか漬け、梅干しのほかに、味噌や醤油、酢などの調味料も発酵して作られています。
また、善玉菌のエサとなるのは食物繊維だけでなく、『オリゴ糖』も同じです。
オリゴ糖入りのシロップだけでなく、白砂糖をきび砂糖や蜂蜜に変えるだけでも効果的です。
玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、じゃがいも、にんにく、大豆にも豊富に含まれているので意識して取り入れるようにしましょう。
玄米をおすすめできない方
●下痢と便秘を繰り返す痙攣性便秘の方・大腸の炎症性疾患のある方
不溶性食物繊維を摂ると腸を刺激して、症状が悪化することがあります。
●貧血の方
玄米に含まれるフィチン酸は、鉄の吸収を阻害するため取りすぎには注意が必要です。
●腎臓病の方
リンとカリウムを多く含まれている玄米は、症状を悪化させる可能性があります。
玄米習慣でキレイに！
毎日でなくても、週に1.2回玄米食にするところから始めてみてはいかがでしょうか？
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